Que vous soyez couche-tard, lève-tôt, adepte de la grasse matinée, petite ou grosse dormeuse, prendre soin de son sommeil est primordial. Vous le savez sûrement, nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Ce n’est pas pour rien : le sommeil est en effet l’un des atouts majeurs d’un corps en bonne santé, et surtout d’une belle peau saine. Quel impact le sommeil a-t-il sur votre corps ? Comment favoriser votre sommeil ? Que pouvez-vous éviter pour le faciliter ?

 

 

1. Quelles conséquences le manque de sommeil a-t-il sur notre corps ?

 

Manquer de sommeil présente de multiples conséquences sur la santé physique et psychologique, on vous explique les principales :

• Pendant le sommeil, le cerveau régule la production d’hormones. Quand on manque de sommeil, ce rééquilibrage ne se fait pas de façon optimale. L’hormone de la faim (la ghréline) est surproduite alors que l’hormone de la satiété (la leptine) baisse dans l’organisme. Résultat : si l’on dort trop peu, on a une sensation de faim permanente, et donc on mange plus que nos besoins. Double effet Kiss Cool, le manque de sommeil active davantage le centre de récompense du cerveau, tandis que les zones cérébrales du jugement et des décisions complexes tournent au ralenti. Si nous résumons, vous avez faim toute la journée et vous avez besoin de quelque chose qui réconforte et récompense votre cerveau : vous vous tournez vers la junk food, les aliments gras, sucrés, salés. Et oui, il faut bien combler le manque d’énergie d’une façon ou d’une autre ! Le manque de sommeil est donc directement lié aux risques de prise de poids, ainsi qu’à toutes les maladies qui en découle (diabète, cholestérol, obésité…).
• Le manque de sommeil favorise la surproduction d’hormones qui augmentent la tension artérielle et le mauvais cholestérol, et qui perturbent le métabolisme du glucose dans l’organisme, augmentant ainsi les risques de diabète. Dormir trop peu conduit donc à l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
• Sachant qu’une grande partie des cellules immunitaires fonctionnent selon le rythme circadien (alternance jour/nuit), manquer de sommeil perturbe leur fonctionnement et vous rend donc plus susceptible de tomber malade.
• Pendant le sommeil, de nombreuses fonctions cognitives tournent à plein régime ou récupèrent pour la journée suivante. Ne pas dormir suffisamment altère donc les fonctions de mémorisation, de coordination, de concentration, de vigilance… Le manque de sommeil favorise également la production de cortisol, l’hormone du stress, au détriment de la sérotonine et des endorphines, hormones du bien-être.

 

En ce qui concerne votre peau, il est important de comprendre comment elle fonctionne. Elle se base sur le rythme circadien pour “adapter” sa fonction tout au long de la journée : c’est la chronobiologie cutanée. De jour, elle privilégie la protection aux agressions extérieures : soleil, froid, pollution, poussière… De nuit, la peau passe en phase “repos” pendant laquelle elle se régénère. Deux conséquences sont à noter si vous dormez trop peu :

• Pendant la nuit, les cellules de la peau se régénèrent en masse, c’est également le moment où la peau crée son collagène et son élastine, responsables de la tonicité de la peau. Une peau qui manque de sommeil ne se renouvelle donc pas suffisamment, et vous verrez apparaître relâchement et ridules sur votre peau. Le manque de sommeil accélère le vieillissement cutané. De façon globale, dormir trop peu laisse peu de temps à la peau de se régénérer pour renouveler ses cellules et cicatriser de ses diverses imperfections.
• Nous l’avons vu précédemment, manquer de sommeil vous pousse à manger un peu n’importe quoi… Or, vous pouvez vous en douter, une mauvaise alimentation se ressent rapidement sur l’état de la peau : teint brouillé, cellulite, peau sèche, boutons… Pas terrible n’est-ce pas ? Même s’il ne s’agit pas d’une conséquence directe du manque de sommeil, ça vaut le coup de dormir davantage pour éviter ces désagréments !

 

 

2. Comment pouvez-vous favoriser votre sommeil ?

 

Mais alors, comment éviter tout cela ? En privilégiant un sommeil suffisant et réparateur. Vous avez toujours quelque chose à faire le soir ? Toujours une bonne excuse pour retarder le coucher ? Pour vous dormir est une perte de temps ? Rendez votre coucher agréable, ayez hâte d’aller au lit !

Commencez par soignez votre literie : investissez dans un bon matelas, ni trop mou (vos muscles du dos seront contractés toute la nuit afin que vous ne dormiez pas trop tordue, bonjour les douleurs), ni trop ferme (il ne s’adaptera pas à la forme en S de votre colonne vertébrale, bonjour les douleurs là aussi). Adaptez votre oreiller à votre usage : un oreiller bien plat si vous dormez sur le ventre, plus épais si vous dormez sur le côté ou le dos. Dans votre chambre, maintenez une température pas trop élevée, entre 16° et 19°.

Mettez en place une routine de coucher, une night routine comme on peut voir sur les réseaux sociaux :

• Stoppez les écrans 1h avant d’aller vous coucher.
• Dînez à distance de votre moment de coucher, environ 2h plus tôt. En effet, digérer allongée n’est pas franchement recommandable pour votre sommeil.
• Allumez des lumières douces (plutôt que le gros plafonnier blafard de votre salon).
• Prenez une tisane : tilleul, verveine, camomille, passiflore, mélisse, ou celle que vous préférez.
• Faites quelques étirements légers, pratiquez la méditation : cela vous permet de vider votre esprit et donc de vous allégez pour mieux vous endormir. Favorisez le silence pour vous calmer.
• Une fois au lit, ne sortez pas votre téléphone ! La lumière bleue de l’écran stimule le cerveau et le maintient éveillé. Donc posez cet écran, oui même si vous avez un mode nuit sans lumière bleue. À la place, lisez un bon livre.

 

Grande tendance franchement efficace sur les réseaux sociaux, prenez le temps de “romantiser” votre routine du soir. Alors non n’allez pas harceler Di Caprio pour qu’il vienne se coucher avec vous, mais veillez à rendre chaque élément de votre routine agréable : enfilez un joli pyjama plutôt qu’un jogging et un tee-shirt taché, allumez une bougie sur votre table de chevet, parfumez-vous avec une brume sans alcool, utilisez votre plus joli tasse pour votre tisane, mettez de la musique douce… Vous pouvez bien entendu romantiser n’importe quel moment de votre journée. Au début cela vous semblera niais et absurde, mais si vous vous prêtez au jeu vous y prendrez goût…

Vous vous croirez dans un film, mais après tout vous êtes bien le personnage principal de votre propre vie, autant vous chouchouter !

 

 

3. À éviter pour un sommeil de qualité

 

De la même façon que certaines choses facilitent le sommeil, d’autres sont plutôt à éviter :

• Ne prenez pas de douche ou de bain trop chaud avant de dormir. Dans la même idée de ne pas surchauffer sa chambre, pour s’endormir votre corps a besoin de baisser en température. Une douche trop chaude risque donc de le réactiver.
• Ne consommez pas de boissons excitantes après une certaine heure. C’est propre à la sensibilité de chacun, mais évitez tout de même après 18h. Café, thé, pire ! boissons énergisantes… Vous les utilisez bien pour vous réveiller le matin ou vous maintenir en forme en discothèque (oui nous utilisons encore le mot “discothèque”), pourquoi les consommer avant d’aller vous coucher ?
• Réconciliez-vous avec votre moitié / votre père / votre sœur / votre hamster. On ne se couche pas fâchés. C’est le meilleur moyen d’être anxieuse durant tout votre sommeil, d’avoir du mal à lâcher prise, et de vous réveiller le moral en vrac.
• Concernant l’activité sportive, c’est propre à chacun. Elle est plutôt stimulante pour la plupart des gens, mais chez certaines personnes une bonne séance de sport les met KO. Évitez tout de même de faire du sport juste avant de dormir, stopper toute activité de ce genre 2-3h avant le coucher.

 

Dormir est un véritable investissement pour votre santé globale et pour votre bien-être physique et mental. Ne le négligez pas, apprenez à l’apprécier.